苏州头条

介绍两个动作,效果与深蹲类似,却比深蹲更安全

说到深蹲,很多人都知道它是下肢训练之王,但是深蹲的安全性也存在着很多争议,很多人认为,深蹲练对了还好,练错了就可能会伤到自己,所以很多人就想着能不能找到替代深蹲的训练动作,和深蹲有一样的训练效果,但更安全。

一、罗马尼亚硬举(直膝硬举)

训练部位:臀大肌和腘绳肌群。

步骤:

1.采取站立姿势,双手举着壶铃、哑铃或杠铃作为重物。

2.双腿张开至肩膀一样宽,脚趾朝前指向前方,膝盖和脚趾指向同一方向,以保持骨盆和脊柱在良好的曲线上,腹部核心稳定。

3.保持躯干线条的稳定性,轻微弯曲膝盖,通过吸气将臀部向后推动做延伸,上半身自然前倾。

4.将意识集中在臀肌和后腿肌肉上,吐气回到起始位置。

二、单边跨脚蹲

训练部位:腘绳肌群、股四头肌、臀大肌、腓肠肌和比目鱼肌。

步骤:

1.双手轻握拳,放在胸前,张开你的双腿,与肩同宽,保持骨盆和脊柱弯曲,保持腹部稳定。

2.用单脚往侧边走,吸气将臀部向斜后方腿,上半身自然前倾,保持良好的身体线条,直到下巴、膝盖和脚趾在同一条直线上。

3.吐气回到起始位置,然后换边来保持并感受腿部和臀部肌肉的张力。

4.重复动作,配合呼吸和呼气。

注意:

1.膝盖和脚趾应该在同一方向,不可以外八,朝前方或微微内八都是可以的。

2.以臀部作为主导而不是膝关节作为主导,向后推会对膝关节造成过大的压力。

深蹲一直是力量训练的主要项目,但不同的群体和不同的身体条件有可能有不同的承重状况。常见的膝关节问题也可以通过弓箭步、靠墙深蹲或颈前深蹲来训练,这样可以刺激身体,从而有更好的表现。

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